三酸甘油酯：飲食控制全攻略，告別高血脂

了解三酸甘油酯與飲食的關係

三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中的一種脂肪，主要來源於飲食中的油脂和碳水化合物。當攝入過多高糖、高脂食物時，肝臟會將多餘的熱量轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞中。長期攝取不當的飲食習慣，容易導致「三脂甘油酸高」，進而增加心血管疾病的風險。

食物對三酸甘油酯水平的影響非常直接。例如，高糖食物（如含糖飲料、甜點）會迅速提升血糖，刺激胰島素分泌，促使肝臟合成更多三酸甘油酯。此外，精緻澱粉（如白麵包、白米）也會在體內轉化為糖分，間接推高三酸甘油酯水平。

以下食物應盡量避免：

• 含糖飲料：可樂、果汁飲料等
• 甜點：蛋糕、餅乾、冰淇淋
• 油炸食品：炸雞、薯條
• 加工食品：香腸、火腿

根據香港衛生署的數據，約20%的成年人有三酸甘油酯偏高的問題，其中飲食不當是主要成因之一。因此，調整飲食習慣是控制三酸甘油酯的關鍵。

飲食控制的具體方法

要有效降低三酸甘油酯，需從飲食結構入手。以下是具體的飲食控制方法：

減少糖分攝取

糖分是推高三酸甘油酯的主要元兇之一。建議避免含糖飲料，改喝水、無糖茶或黑咖啡。甜點也應盡量少吃，若想吃甜食，可選擇低糖水果如莓類或蘋果。

減少精緻澱粉攝取

精緻澱粉（如白米、白麵包）會快速轉化為糖分，建議改用全穀類食物，如糙米、全麥麵包，這些食物富含膳食纖維，能減緩血糖上升速度。

選擇健康脂肪

並非所有脂肪都不好，Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）有助降低三酸甘油酯。相反，飽和脂肪（如動物油、奶油）應減少攝取。

增加膳食纖維攝取

膳食纖維能幫助降低膽固醇和三酸甘油酯。建議每天攝取至少25克膳食纖維，來源包括蔬菜、水果、豆類和全穀類。

適量攝取蛋白質

蛋白質是身體必需的營養素，但過多動物性蛋白質（如紅肉）可能增加飽和脂肪攝取。建議選擇植物性蛋白質（如豆腐、豆類）或瘦肉（如雞胸肉）。

控制酒精攝取

酒精會直接影響肝臟代謝脂肪的能力，導致三酸甘油酯升高。建議男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

飲食計畫範例

以下是一個適合高三酸甘油酯患者的一日三餐範例：

早餐

• 全麥吐司配牛油果
• 水煮蛋一顆
• 無糖豆漿一杯

午餐

• 糙米飯一碗
• 清蒸鮭魚一份
• 燙青菜一碟

晚餐

• 雞胸肉沙拉（搭配橄欖油）
• 藜麥半碗
• 番茄湯一碗

此外，以下食譜也適合高三酸甘油酯患者：

• 燕麥粥：燕麥富含膳食纖維，可加入堅果和莓果增加營養。
• 烤鮭魚：搭配檸檬和香草，簡單又健康。
• 蔬菜湯：使用多種蔬菜熬煮，低卡又飽足。

營養補充品與三酸甘油酯

除了飲食調整，某些營養補充品也可能有助於控制三酸甘油酯。

Omega-3魚油

Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）已被證實能有效降低三酸甘油酯。建議每天攝取1-2克EPA+DHA，但過量可能增加出血風險，需諮詢醫師。

其他營養補充品

• 纖維補充劑：如洋車前子，可幫助降低膽固醇。
• 大蒜萃取物：可能對心血管健康有益。
• 紅麴米：含有天然他汀類物質，但需注意與藥物的交互作用。

注意事項與建議

在調整飲食或使用營養補充品前，務必諮詢營養師或醫師的專業意見。每個人的健康狀況不同，需量身訂製適合的計畫。

此外，定期追蹤三酸甘油酯水平非常重要。建議每3-6個月進行一次血液檢查，並根據結果調整飲食計畫。結合運動與健康飲食，才能有效控制「三脂甘油酸高」的問題。

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