大家真的需要一日三餐嗎?哪種吃法最健康?

“一日三餐”的想法在今天非常流行。究竟一天吃幾餐對我們的健康最好?

你很可能一天吃三頓飯——現代生活便是圍繞這類飲食方式設計的。大家從小就被告知,早飯是一天中最重要的一餐,大家在工作時會午飯時間,然後我們圍繞著晚飯進行休閑活動和家庭生活。但這是最健康的吃法嗎?

在考慮大家每日的用餐頻率以前,科學家卻抽油煙機在督促大家考慮:什么時候不應該用餐?

間歇性禁食(即你八小時食物攝取時間限制)正在成為一個至關重要的研究領域。

一篇名為《何時進食》(2019年)的論文作者EmilyManoogian(加利福尼亞州索爾克生物研究所的臨床研究者)說,我們的身體在每天,最好至少有12個小時不進餐,可以讓我們的消化系統歇息。

威斯康星大學醫學和公共衛生學院的副教授RozalynAnderson研究了熱量攝入限定的好處,這與體內的輕度炎症水准相關。

“每日適度忌食會有一些益處,”她講。“忌食使身體處於一種不同的情況,在這種狀態下,身體更容易檢測和修複損害,並清除錯誤折疊的蛋白(即一般煮食爐推介蛋白質的錯誤版本)。”一般蛋白質是在體內實行大量重要工作的分子。錯誤折疊的蛋白質與很多病症相關。

Anderson覺得,間歇性禁食更符合我們身體的進化方式。她講,這么做能讓身體休息一下,就能夠儲存食物,並把動能輸送到需要的地區,並開啟從我們的身體貯備中釋放能量的機制。

意大利帕多瓦大學的運動和體育科學教授AntonioPaoli說,忌食還能夠改進我們的血糖反映,即餐後血糖的上升。他說,血糖的小幅升高可以讓你體內存儲更少的脂肪。

“我們的數據表明,早吃晚餐並增加你禁食時間,會增加對身體的積極影響,比如,更好的血糖控制,”Paoli說。

Paoli還補充說,因為存有糖化的過程,全部細胞中的糖含量處於較低水平才更好。這是葡萄糖與蛋白連接並形成“高級糖基化終產物”的地方,這類化合物會誘發體內的炎症現象,增加患上糖尿病和心髒病的風險。

可是,假如間歇性禁食是一種健康的飲食方法,那我們還能為身體分配幾頓飯呢?

一些專家指出,一天只吃一餐是最好的,像DavidLevitsky教授(來自紐約康奈爾大學人類生態學院)自己就是這么做的。

“越來越多的數據表明,假如我給你看食物或食物的圖片,會激發你胃口,食物越頻繁地發生在你面前,你就會吃得越多,”他說。

這是因為,在我們有冰箱和商場以前,我們一有食物就會去用餐。食物史學家SerenCharrington-Hollins說,縱觀曆史,我們每天就吃一頓飯,包括在中午吃一頓飯的古羅馬人。

難道一天一頓飯不會讓我們覺得挨餓嗎?Levitsky覺得不一定,由於挨餓一般是一種心理感覺。

“當時鍾顯示中午12點時,大家可能會有想吃東西的感覺,或是你可能會習慣在早上吃早餐,但這些說法都是胡說八道。數據顯示,假如你不吃早餐,那一天你會攝取更少的熱量。

“我們的生理是為享受生活和忌食而生的,”他說。然而,Levitsky並不推薦糖尿病人采用這種飲食方式。

Manoogan不推薦堅持一天一餐,因為這可能會提升我們的空腹血糖水准。長期高水平的空腹血糖是患上二型糖尿病的一個危險信號。

Manoogan說,若想維持較低的空腹血糖水准,必須每日多吃一頓飯,因為這可以防止身體誤會,認為自己餓了,務必進食做為回應,釋放了更多的葡萄糖。

她講,一天兩到三頓飯是最好的。你攝入的大部分熱量在一天的早些時候就會被消耗。深夜進餐與心髒代謝疾病相關,包含糖尿病和心髒病。

Manoogan說:“假如你盡早吞掉大部分食物,你的身體就可以好好利用你全天喂給它動能,而不是像脂肪一樣儲存在你代謝系統中。”

但是她說,我們也應該防止早上吃得太早,因為這樣你就沒有足夠的時間忌食。此外,起床後太早進餐違背了我們的生理節奏(即我們的生物鍾)。研究人員稱,生物鍾取決於身體一天中解決食物的不同方法。

我們的身體會到晚間釋放褪黑素來促進睡眠,但褪黑激素也暫停了胰島素(用以在體內存儲葡萄糖)的產生。Manoogan說,由於褪黑激素是在你睡覺時釋放的,身體用它來保證大家在睡覺和不吃飯時,不會攝入過多的葡萄糖。

“如果你在褪黑激素水平高時攝取熱量,你血糖水平就會非常高。夜裏攝取大量熱量對身體構成了重大挑戰,由於,假如胰島素分泌遭受抑止,你的身體就無法正常存儲葡萄糖。”

並且,眾所周知,長期攝取高含量的葡萄糖會增加患2型糖尿病的風險。

這並不等於我們不用吃早飯。但一些證據表明,我們要在醒來後一到兩個小時再打開雞蛋。一樣值得記住的是,我們今天所了解和喜愛的早飯是一個相對較煮食爐推介新的概念。

“早飯概念最早由古希臘人引進,他們先吃浸泡在葡萄酒裏的面包,隨後吃一頓節儉的午飯,最後是一頓豐盛的晚餐,”Charrington-Hollins說。

吃早飯最早流行於17世紀,那時是貴族階級獨有的,當時已成為這些承受的了食物和悠閑用餐時間的人的奢侈品。

Charrington-Hollins說:“如今的早飯規范概念產生於19世紀科技革命及工業革命引進的工作時間。”這樣的習慣適合一日三餐。“對無產階級而言,第一頓飯非常簡易,可能就是小販在街頭賣的小吃或面包。”

可是戰後,當食物供應降低時,吃一頓完整的早飯根本不可能,很多人都已經無法吃早餐了。“一日三餐的想法早已過時了,”Charrington-Hollins說。“20世紀50時代,早飯成了我們今天所熟悉的模樣:穀類食品和烤面包。在那之前,大家很高興吃了一片塗有果醬的面包。”

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