低密度膽固醇超標怎麼辦？營養師教你這樣吃，有效降低LDL！

一、認識你的膽固醇報告

膽固醇是身體必需的脂質，但當低密度脂蛋白膽固醇（LDL）過高時，可能增加心血管疾病的風險。了解你的膽固醇報告是管理健康的第一步。膽固醇報告通常包括以下指標：

• LDL（低密度脂蛋白膽固醇）：俗稱「壞膽固醇」，過高會沉積在血管壁，導致動脈硬化。
• HDL（高密度脂蛋白膽固醇）：俗稱「好膽固醇」，有助於清除血管中的LDL。
• 總膽固醇：LDL、HDL與其他脂蛋白的總和。
• 三酸甘油酯：血液中的脂肪，過高也會增加心血管風險。

根據香港衛生署的建議，LDL的標準值應控制在以下範圍：

導致LDL升高的原因包括：

• 飲食中攝取過多飽和脂肪與反式脂肪
• 缺乏運動
• 遺傳因素
• 肥胖
• 吸煙與飲酒

二、營養師的飲食建議：降低 LDL 的黃金法則

降低LDL的關鍵在於飲食調整。以下是營養師推薦的黃金法則：

1. 掌握飲食比例：均衡攝取六大類食物

每日飲食應包含全穀類、蔬菜、水果、蛋白質、乳製品與健康油脂。建議比例為：

• 蔬菜與水果：佔每日飲食的50%
• 全穀類：佔25%
• 蛋白質：佔25%

2. 選擇低脂蛋白質來源

蛋白質是身體必需的營養素，但選擇低脂來源至關重要：

• 推薦：雞胸肉、魚肉（如三文魚、鯖魚）、豆腐、豆類
• 避免：油炸食品、加工肉類（如香腸、培根）

3. 多攝取植物性食物

植物性食物富含膳食纖維，有助於降低LDL：

• 各種顏色的蔬菜水果：如菠菜、胡蘿蔔、藍莓
• 全穀類與豆類：如糙米、燕麥、黑豆

4. 健康油脂的聰明選擇

油脂攝取應以不飽和脂肪為主：

• 使用植物油烹調：如橄欖油、芥花籽油
• 適量攝取堅果種子：如杏仁、核桃、亞麻籽

三、食物選擇指南：哪些該吃，哪些該避免？

了解食物選擇是控制LDL的關鍵。以下是具體建議：

1. 推薦食物清單

• 降低 LDL 的超級食物：燕麥、堅果、深海魚、綠茶
• 健康零食的選擇：無糖優格、水果、堅果

2. 避免食物清單

低密度膽固醇過高不能吃什麼？以下食物應盡量避免：

• 高飽和脂肪食物：牛油、椰子油、肥肉
• 高膽固醇食物：動物內臟、蛋黃（每日不超過1顆）

3. 加工食品的陷阱

加工食品通常含有反式脂肪與高鹽分，如餅乾、蛋糕、速食麵等，應盡量減少攝取。 更年期會影響血壓嗎

四、烹飪技巧：健康美味兼具

健康的烹飪方式能減少油脂攝取，同時保留食物營養：

1. 蒸、煮、烤、涼拌：減少油脂攝取

避免油炸，改用蒸、煮、烤或涼拌的方式烹調。例如：

• 蒸魚：保留魚肉的鮮味與營養
• 涼拌豆腐：搭配蔥花與醬油，簡單又健康

2. 使用天然調味料：減少鹽分與添加物

避免使用過多鹽或味精，改用以下天然調味料：

• 香草：如羅勒、迷迭香
• 辛香料：如薑、蒜、辣椒

3. 食材搭配的技巧：增加風味與營養

例如：將蔬菜與堅果搭配，增加口感與健康脂肪攝取。 當歸湯可以加什麼

五、降膽固醇食譜分享：簡單易做的家常菜

以下是三道簡單易做的降膽固醇食譜：

1. 清炒時蔬

材料：菠菜、蒜末、橄欖油

做法：熱鍋後加入橄欖油與蒜末爆香，放入菠菜快炒至熟。

2. 蒸魚

材料：鯖魚、薑片、蔥段

做法：將魚洗淨後放上薑片與蔥段，蒸10-15分鐘即可。

3. 涼拌豆腐

材料：嫩豆腐、蔥花、醬油、芝麻

做法：將豆腐切塊，淋上醬油與蔥花，撒上芝麻即可。

六、諮詢專業人士：與營養師共同制定飲食計畫

每個人的健康狀況與飲食需求不同，建議諮詢營養師，制定個人化的飲食計畫。營養師能根據你的膽固醇水平、生活習慣與健康目標，提供專業建議。

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