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更年期不煩惱：用荷爾蒙食物打造健康熟齡生活

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更年期是女性生命中的一個自然階段，通常發生在45至55歲之間，標誌著生育能力的結束。這個過程可分為三個階段：圍絕經期、絕經期和絕經後期。圍絕經期是更年期的開始，此時月經周期開始變得不規則，荷爾蒙水平波動明顯；絕經期是指連續12個月沒有月經；絕經後期則是絕經後的階段，身體逐漸適應荷爾蒙水平的變化。

荷爾蒙變化對身體的影響主要體現在雌激素和孕激素水平的下降。雌激素在女性體內扮演多重角色，包括調節月經周期、維持骨骼健康、保護心血管系統等。當雌激素水平下降時，身體會出現一系列反應，如潮熱、盜汗、情緒波動、睡眠障礙等。根據香港衛生署的數據，約70%的更年期女性會經歷潮熱，其中30%的人症狀較為嚴重。

常見的更年期症狀還包括：

更年期期間的飲食調整對緩解症狀和維持健康至關重要。隨著雌激素水平下降，骨骼和心血管系統面臨更大風險，因此飲食應著重於以下幾個方面：

補充鈣質是預防骨質疏鬆的關鍵。香港骨質疏鬆學會建議，50歲以上女性每日應攝取1200毫克鈣質。富含鈣質的食物包括：

維生素D能幫助鈣質吸收，建議每日攝取800-1000IU。除了曬太陽外，可從脂肪魚、蛋黃和強化食品中獲取。膳食纖維對腸道健康很重要，全穀類、水果和蔬菜都是良好來源。健康脂肪如Omega-3脂肪酸有助保護心血管，可從魚油、亞麻籽和堅果中攝取。

有荷爾蒙的食物能幫助緩解更年期症狀，這些食物含有植物性雌激素，可部分替代體內減少的雌激素。大豆異黃酮是最著名的植物性雌激素，研究顯示每日攝取50-100毫克可減少潮熱頻率。香港中文大學的研究發現，經常食用大豆製品的女性，更年期症狀較輕微。

荷爾蒙的食物有哪些？以下是一些推薦選擇：

荷爾蒙食物不僅能緩解症狀，還能提供其他健康益處。例如亞麻籽除了含有木酚素(一種植物雌激素)外，其Omega-3脂肪酸還能降低心血管疾病風險。

更年期期間，有些食物可能加重症狀或增加健康風險，應盡量避免或限制攝取。高糖食物會導致血糖波動，可能加劇情緒波動和疲勞感。香港衛生署建議每日添加糖攝取量不超過50克。

高鹽食物會增加高血壓風險，而更年期女性本就因雌激素減少而心血管風險上升。加工食品、醃製食品和快餐通常含鹽量高，應減少食用。刺激性食物如咖啡因和酒精可能加重潮熱和睡眠問題，建議限制咖啡因攝取在300毫克以下(約2-3杯咖啡)，酒精則不超過每周7個標準單位。

其他應注意的食物包括：

除了飲食外，生活方式的調整對管理更年期症狀同樣重要。適度運動能幫助維持肌肉和骨骼健康，預防骨質疏鬆。香港衛生署建議每周至少150分鐘中等強度運動，如快走、游泳或瑜伽。負重運動特別有益於骨骼健康。

保持心情愉快對減輕更年期不適很有幫助。壓力會加重症狀，因此應學習放鬆技巧如深呼吸、冥想等。社交活動也能提供情感支持。定期健康檢查能及早發現問題，建議更年期女性每年檢查骨密度、血壓、膽固醇和血糖水平。

其他有益的生活方式包括：

更年期是女性生命中的自然過渡期，雖然可能帶來不適，但透過適當的飲食和生活方式調整，完全可以保持健康和生活質量。重點在於：攝取有荷爾蒙的食物如大豆製品和亞麻籽，補充鈣質和維生素D保護骨骼，選擇健康脂肪維護心血管，同時避免高糖、高鹽和刺激性食物。

結合規律運動、壓力管理和定期檢查，更年期可以成為一個重新關注自身健康的機會。記住，每個女性的更年期體驗都是獨特的，找到適合自己的方法最重要。如有嚴重症狀，應諮詢醫生討論治療選項。