經前症候群救星：營養師私藏的舒緩飲食秘訣大公開！

營養師觀點：PMS的成因與飲食的關聯性

經期前症狀（PMS）是許多女性在月經來臨前會經歷的一系列不適，包括情緒波動、腹脹、頭痛等。這些症狀的成因與荷爾蒙變化密切相關，尤其是雌激素和孕激素的波動。營養師指出，飲食在這過程中扮演著關鍵角色，因為食物中的營養素可以直接影響荷爾蒙的平衡。

荷爾蒙變化與PMS的關係可以追溯到月經週期的黃體期。此時，雌激素和孕激素水平急劇下降，導致血清素（一種影響情緒的神經傳導物質）水平降低。這解釋了為什麼許多女性在經期前會感到情緒低落或焦慮。飲食中的營養素，如維生素B6、鎂和色胺酸，可以幫助身體合成血清素，從而緩解這些症狀。

飲食對荷爾蒙的影響不僅限於情緒調節。例如，高糖飲食會導致血糖波動，加劇疲勞和易怒；而高鹽飲食則可能加重水腫和腹脹。營養師強調，選擇天然、未加工的食物，如全穀類、蔬菜和優質蛋白質，可以穩定血糖並減少炎症反應，從而緩解PMS症狀。

個體差異也是營養師在制定飲食建議時的重要考量。例如，有些女性對咖啡因敏感，攝入後會加重焦慮；而有些人則可能缺乏鎂，需要增加堅果或深綠色蔬菜的攝取。營養師建議女性記錄自己的月經週期和症狀，以便更精準地調整飲食。

破解飲食迷思：哪些食物該避免？哪些食物該多吃？

關於PMS的飲食迷思層出不窮，其中最常見的莫過於「巧克力可以舒緩PMS」。事實上，巧克力中的糖分和咖啡因可能暫時提升情緒，但隨後會導致血糖驟降，反而加重疲勞和易怒。營養師建議選擇黑巧克力（可可含量70%以上），並控制攝取量。

另一個常見迷思是「咖啡因可以提神」。雖然咖啡因能暫時緩解疲勞，但它會干擾睡眠並加劇焦慮，尤其是在荷爾蒙波動的經期前。根據香港衛生署的數據，約30%的女性在經期前對咖啡因的敏感度增加。營養師建議減少咖啡因攝取，或改喝低咖啡因的飲品，如花草茶。

甜食也被許多人視為改善情緒的「救星」，但過多的糖分會導致血糖波動，並引發炎症反應。營養師推薦以下天然食物來替代甜食：

• 水果：如香蕉、莓果，富含纖維和抗氧化劑
• 堅果：如杏仁、核桃，提供健康脂肪和鎂
• 全穀類：如燕麥、藜麥，穩定血糖並提供B群維生素

正確的飲食觀念是選擇天然、健康的食物，避免加工食品和高糖高鹽的零食。營養師強調，均衡的飲食不僅能緩解PMS症狀，還能提升整體健康。

針對不同PMS症狀的飲食策略：精準調理，效果加倍

PMS的症狀因人而異，因此飲食策略也需因人而異。以下是營養師針對常見症狀的具體建議： 不舉

針對情緒低落：增加色胺酸食物攝取

色胺酸是合成血清素的重要原料，可以幫助改善情緒。富含色胺酸的食物包括： 戒類固醇過程生不如死

• 雞蛋：尤其是蛋黃，富含色胺酸和維生素D
• 牛奶：含有色胺酸和鈣，有助於放鬆神經
• 豆腐：植物性蛋白質來源，適合素食者

針對腹脹：減少鹽分攝取、多喝水、攝取高鉀食物

鹽分會導致水分滯留，加重腹脹。營養師建議減少加工食品和醃製品的攝取，並增加高鉀食物，如香蕉、菠菜和番薯，以幫助排出多餘水分。此外，充足的水分攝取（每天至少1.5-2公升）也能減輕水腫。

針對頭痛：補充鎂、注意水分攝取

鎂是一種天然的肌肉鬆弛劑，可以緩解頭痛和肌肉緊張。富含鎂的食物包括：

• 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍
• 堅果：如杏仁、腰果
• 黑巧克力：選擇可可含量高的產品

打造妳的專屬PMS飲食計畫：營養師教妳如何客製化

每個女性的PMS症狀和體質都不同，因此客製化的飲食計畫至關重要。營養師建議以下步驟：

首先，了解自己的身體狀況。記錄月經週期和症狀，可以幫助識別哪些食物會加重或緩解症狀。例如，如果發現每次喝咖啡後頭痛加劇，就應減少咖啡因攝取。

其次，選擇適合自己的食物。根據症狀調整飲食，例如情緒低落時增加色胺酸食物，腹脹時減少鹽分攝取。營養師也建議少量多餐，以穩定血糖。

最後，諮詢專業營養師。營養師可以根據個人健康狀況和飲食習慣，提供更精準的建議。例如，有甲狀腺問題的女性可能需要特別注意碘的攝取。

案例分享：透過飲食改善PMS的真實故事

以下是兩個透過飲食調整成功改善PMS的真實案例：

案例一：飲食調整成功擺脫PMS困擾

30歲的陳小姐長期受PMS困擾，經期前總是情緒低落且腹脹嚴重。在營養師建議下，她開始減少加工食品和咖啡因，並增加色胺酸和鎂的攝取。三個月後，她的情緒波動明顯改善，腹脹也減輕了。

案例二：透過飲食和運動雙管齊下，改善PMS症狀

28歲的李小姐不僅調整飲食，還加入每週三次的瑜伽練習。她發現運動能進一步緩解焦慮和肌肉緊張，與飲食調整相輔相成。半年後，她的PMS症狀幾乎完全消失。

這些案例顯示，透過科學的飲食調整和生活方式改變，PMS症狀是可以有效緩解的。營養師強調，耐心和持續性是關鍵，因為身體需要時間適應新的飲食習慣。

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