關於反式脂肪的疑問，一次說清楚

近日，世界衛生組織發布報告稱，全球80億人口中，有超過50億人的食物中含有有害的反式脂肪，目標是在2023年底前消除部分食物中的這些不健康成分。

其實，世衛組織管理這個目標早在5年前就發布了，當時定的時間點也是2023年。那么，反式脂肪酸主要是什么?哪些不同食物裏有反式脂肪?對人體有什么方法危害?我們需要擔心反式脂肪嗎?

1.哪些食物含有反式脂肪?

天然食品和加工食品。

脂肪是由脂肪酸和甘油組成的甘油三酯，根據其結構不同，它們有不同的名稱代糖種類。反式脂肪是一種脂肪酸，由一個或多個“非共軛反式雙鍵”的化學結構命名，是一種不飽和脂肪。反式脂肪主要有兩種來源:

一種來自天然食物。是的，你沒有看錯。還有天然食物，主要來源於反芻動物，如牛、羊的肉、脂肪、奶及乳制品。

因為牛是反芻動物，在它的胃裏有很多不同細菌可以參與消化系統過程，會發酵過程中產生一種反式脂肪。這些都是反式脂肪會進入牛的體內，所以牛肉、牛奶、牛油都會使用含有少量反式脂肪，大約占到總脂肪的2%-5%。另外，人類母乳中同時也有反式脂肪。根據靜脈曲張改善相關文獻研究報道，母乳中反式脂肪的含量對於多數在1%-10%之間，如美國為7.0±2.3%，加拿大為7.19±3.03%。中國媽媽們的膳食結構與國外有區別，應該會比歐美低一些，但具體數據還在測定中。

二是加工來源。這部分主要是植物油加氫、精煉過程中，油炸和油炸過程中油溫過高和過長都會產生少量的反式脂肪。其中，氫化油是“臭名昭著”的反式脂肪來源。植物油加氫是通過不飽和鍵加氫來提高油的熔點，從而改善食品加工性能的一種操作。在不完全氫化的情況下，一些雙鍵由天然順式轉化為反式，從而使含有它們的脂肪成為反式脂肪。

其他產品，如可可脂巧克力、薯條、蛋糕、威化餅幹和三明治餅幹，可能含有較高的反式脂肪，因為有些產品使用氫化油。

2.人類為什么使用氫化植物油?

改善口感，降低成本，延長保質期。

植物油氫化處理技術研究早在一個多世紀前就開始商業應用，起初是替代“不健康”的豬油作為“起酥油”。液態植物油起酥效果並不好，但經過氫化，它在常溫下工作就是半固體，可以得到滿足生產工藝和口感質量要求。

氫化植物油在食品加工中的優勢不僅限於此，例如，人造黃油蛋糕圖案可以更加豔麗，不易變形。氫化植物油還可以改善食品的質地，如酥脆的餅幹和奶油茶。由於它的化學性質穩定，保質期長，成本低於天然黃油等動物脂肪，因此在食品工業中也得到廣泛應用。

加工食品中的反式脂肪主要來自氫化油，但氫化植物油不一定代表反式脂肪。

事實上，反式脂肪是在植物油未完全氫化時產生的，而當它們完全氫化時，它們不是反式脂肪而是飽和脂肪。所以，當你買零食的時候，你可以看看成分表，它是零反式脂肪嗎，如果它是零，那就意味著它是完全氫化的植物油，基本上不要太擔心反式脂肪。

但是，沒有反式脂肪，並不代表可以公開食用，因為它的飽和脂肪含量也可能急劇上升，不能吃太多。因為吃太多飽和脂肪也會增加心血管疾病的風險。

3.反式脂肪無法被人體代謝?

這和正常的脂肪代謝是一樣的

有人認為反式脂肪會沉積在體內無法代謝，也有人說需要在人體內代謝51天。其實這些說法都是錯誤的。其實在人體內，反式脂肪的代謝途徑和普通脂肪是一樣的，嬰兒、兒童、青少年和成人的反式脂肪代謝途徑沒有區別。只有一些研究發現，反式脂肪會幹擾其他必需脂肪酸的代謝。

與新陳代謝問題相反，反式脂肪的主要健康危害是過多的反式脂肪會增加患心血管疾病的風險。這一次，世界衛生組織的小組建議停止使用反式脂肪，這是基於最新的指導方針草案，其中要求減少1% 的反式脂肪。在世界衛生組織發表的草案中，一些大型薈萃分析顯示，反式脂肪的大量攝入增加了患心血管疾病的風險。

至於其他影響，如肥胖、癌症、糖尿病、生長發育、生殖健康、老年癡呆症等，雖然有一些研究文獻報道，但研究結果不一致或證據不足，沒有足夠證據表明反式脂肪會造成其他危害。

4.反式脂肪是否一點都不能吃?

關鍵要控制量

少吃當然是好的。但是完全不吃是不可能的，因為反式脂肪存在於所有的天然食物中。我們應該做的是盡可能少吃反式脂肪，同時確保充足的營養。

其實反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果。只要不多吃，對健康的風險是可控的。關鍵是要控制好量。

根據世界衞生組織(世衞)的資料，反式脂肪所提供的能量應少於百分之一，即成年世衞每日消耗8,400千焦能量約為2.2克反式脂肪。

5.如何避免過多攝入反式脂肪?

注意精煉植物油和加工食品

根據一項相關調查，中國人平均每天攝入0.39克反式脂肪，相當於能量供應比例的0.16% 。城市人口比農村人口吃得多，平均能源供應比為0.25% ，在北京、廣州等大城市，反式脂肪的能源供應比僅為0.34% ，遠低於世界衛生組織建議的1% 以下，明顯低於美國、日本、歐洲等國家和地區。總體而言，反式脂肪對我們人口的整體健康構成的風險較低。

因此，人們不必對反式脂肪過於恐慌。

當然，我不是建議我們完全失控。掌控一切是好事，但不要太擔心。在戰略上重視它，在戰術上不害怕它，這就足夠了。此外，對於一些人來說，不能放松警惕。因為，大約0.42% 的城市居民在反式脂肪能量比例已經超過1% ，我們還需要注意。

據調查，(精煉)植物油是我國反式脂肪攝入的主要來源。所以，要避免反式脂肪攝入過多，首先要注意控制烹飪中植物油的用量。《中國居民膳食指南(2016)》建議，植物油的日攝入量應控制在25-30g，但我們實際上平均每天吃近40g，很多人超過40g，這顯然是不健康的。

其次，含氫化植物油的加工食品，如威化餅幹、奶油面包、派、夾心餅幹等不同食物的反式脂肪細胞含量也相對具有較高，不宜過多可以食用。

6.除了反式脂肪，還應注意什么?

飽和脂肪攝入過多也是非常有害的

在關注反式脂肪的同時，我們不能忽視飽和脂肪和高能量攝入的負面影響。WHO還指出，高飽和脂肪攝入量是導致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平升高的主要原因，可能會增加動脈粥樣硬化、冠狀動脈疾病和高膽固醇的風險。總體而言，飽和脂肪攝入量不應超過總能量的10% 。

此外，過多的總能量攝入也會增加肥胖和心血管疾病的風險。所以大家要注意飲食的多樣化，做到均衡飲食，同時適量運動，才能更好的保護自己的健康。

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