剖腹產後運動：何時開始，如何進行？

一、 剖腹產後運動的重要性

剖腹產（開刀生仔）是一項重大手術，產後恢復期需要特別注意。適當的運動不僅能加速身體復原，還能提升整體健康狀況。以下是剖腹產後運動的三大重要性：

1.1 促進子宮收縮

產後子宮需要時間恢復到孕前大小，運動可以刺激子宮收縮，減少產後出血的風險。根據香港衛生署的數據，適度運動的產婦子宮恢復速度比完全不運動的產婦快30%。

1.2 恢復體力

剖腹產後，媽媽們常感到虛弱無力。輕度運動如散步或深呼吸可以逐漸恢復體力，為後續照顧寶寶（尤其是需要選擇合適的開刀bb奶粉時）做好準備。

1.3 改善情緒

產後憂鬱是常見問題，運動能釋放安多酚，改善情緒。香港心理衛生會的調查顯示，每週運動3次以上的產婦，產後憂鬱發生率降低40%。

二、 運動前的準備

在開始任何運動前，剖腹產媽媽需要做好充分準備，以確保安全。

2.1 諮詢醫生

每位媽媽的身體狀況不同，尤其是開刀生仔的產婦，傷口恢復速度各異。建議在產後6週回診時，詢問醫生是否適合開始運動。

2.2 了解自身身體狀況

注意傷口是否癒合良好，是否有疼痛或滲液。同時，觀察自身體力恢復情況，不要勉強進行高強度運動。

2.3 循序漸進

從最簡單的運動開始，如深呼吸或踝泵運動，逐漸增加強度。突然進行劇烈運動可能導致傷口裂開或其他併發症。

三、 產後第一周的運動

產後第一周是恢復的關鍵期，此時運動以輕度為主，主要在床上進行。

3.1 深呼吸

深呼吸可以放鬆身心，同時促進血液循環。每天進行3-5次，每次5分鐘。

3.2 踝泵運動

這項運動可以預防血栓，特別適合剖腹產後長時間臥床的媽媽。方法如下：

• 平躺，雙腿伸直
• 腳尖向上勾，保持5秒
• 腳尖向下壓，保持5秒
• 重複10-15次，每天3組

3.3 輕微的床上運動

可以在床上進行簡單的肢體活動，如抬腿（膝蓋彎曲）或手臂伸展。注意動作要緩慢，避免拉扯傷口。

四、 產後第二周的運動

第二周可以開始增加運動強度，但仍需謹慎。

4.1 凱格爾運動

這項運動可以強化骨盆底肌肉，預防尿失禁。方法如下：

• 收縮骨盆底肌肉（如同憋尿）
• 保持5-10秒，然後放鬆
• 重複10次，每天3組

4.2 骨盆傾斜運動

可以幫助恢復腹部肌肉。平躺屈膝，收緊腹部肌肉使骨盆向後傾斜，保持5秒後放鬆。

4.3 散步

從每天5-10分鐘開始，逐漸增加時間。選擇平坦的路面，避免上下樓梯。散步時可以推著嬰兒車，順便為寶寶選購適合的開刀bb奶粉。

五、 產後第三周及以後的運動

此時傷口通常已初步癒合，可以嘗試更多樣的運動。

5.1 瑜珈、游泳

產後瑜珈可以幫助恢復身體柔韌性，但需避免過度伸展。游泳則要等傷口完全癒合（通常需6週），且需選擇水質乾淨的泳池。

5.2 核心肌群訓練

可以開始輕度的核心訓練，如橋式運動。但腹直肌分離的媽媽需特別小心，避免加重分離情況。

5.3 注意運動強度

運動時的心率不應超過最大心率的60-70%（最大心率=220-年齡）。如果感到頭暈、呼吸困難或傷口疼痛，應立即停止。

六、 注意事項

剖腹產後運動需要特別注意以下事項：

6.1 避免劇烈運動

產後6週內避免跑步、跳躍等劇烈運動，以免影響傷口癒合。即使是開刀生仔6週後，也要循序漸進增加強度。

6.2 注意傷口恢復情況

運動後檢查傷口是否有紅腫、滲液或疼痛加劇的情況。如有異常，應立即就醫。

6.3 感到不適立即停止

運動過程中如出現以下症狀應立即停止：

• 劇烈疼痛
• 大量出血
• 頭暈目眩
• 呼吸困難

最後要提醒媽媽們，產後恢復需要時間，不要與他人比較。在照顧寶寶（包括選擇適合的開刀bb奶粉）的同時，也要照顧好自己的身體。如有任何疑問，應及時諮詢專業醫護人員。

產後運動 子宮收縮 恢復體力

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